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15 CrossFit WODs para principiantes

Cuando entras a tu primer clase de CrossFit, puedes sentirte intimidado por la dura reputación del deporte.

Puedes usar estos 15 CrossFit WODs para principiantes para facilitarles el camino hacia este estilo de vida ultra-fit:” Los nuevos CrossFitters no tienen que sumergirse directamente en WODs avanzados cuando están empezando. De hecho, probablemente no deberían.

Wod #1 ¨Countdown¨

Realice 10  kettlebell swings con un peso moderado, seguidos de 10 thrusters con mancuerna (sostenga una mancuerna ligera frente a su pecho con ambas manos; póngase en cuclillas con la mancuerna en su lugar, luego párese derecho mientras levanta la mancuerna por encima de la cabeza). Luego haga 9 de cada uno, luego 8, y así sucesivamente, hasta 1 de cada uno.

Wod #2. ¨Simple burpee¨

Haz tantos burpees como puedas en ocho minutos.

Wod #3. ¨Body Weight¨

Realiza 3 rondas de 10 de las siguientes con tanta intensidad como puedas:

  • air squats
  • Sit-ups
  • Push-ups
  • ring rows
  • burpees

Wod #4. Sentadillas, pull-ups, press y una carrera.

3 rondas de lo siguiente lo más rápido posible: 12 sentadillas frontales con barra, 10 pull-ups y 8 push press. Termina con una carrera de 400 metros.

Ver  ¿Cuántas veces por semana debo entrenar CrossFit ?

Wod #5. The Running Sandwich.

Corre 400 metros seguido de 40 sentadillas en el aire, 30 abdominales, 20 burpees  y 10 pull-ups. Termina corriendo otros 400 metros.

Wod #6. Jumps and Lunges

5 rondas rápidas de lo siguiente: 15 lunges con cada pierna con una barra de peso moderado, 60 saltos sencillos con una cuerda para saltar.

Wod #7. Push, Pull, Run

Haz 5 rondas de lo siguiente: 10 push-ups y 10 pull-ups. Termina con una carrera de 800 metros.

Wod #8. Saltos de caja de Burpee

Ponga el timer en 8 minutos, y luego haga tantas rondas como pueda: 8 burpee box jumps  (realiza un burpee estándar, luego salta sobre una caja; salta hacia abajo) y 16 kettlebell swings.

Wod #9. 21 – 15 – 9

Realiza 21 de cada uno de deadlifts and burpees, seguidos por 15 de cada uno, termina con 9 de cada uno.

Wod# 10. Rutina de sentadillas

Empieza a ponerte en cuclillas con una barra, pero mantén la posición abajo durante dos minutos (o tanto tiempo como puedas). Luego, haz 3 rondas de 10 burpees, 15 abdominales y 20 Air squat.

Wod #11. Tabata Push-Ups and Lunges

“Tabata” significa realizar un movimiento durante 20 segundos, descansar durante 10 segundos y repetir. Poner un reloj por 8 minutos y hacer Tabata alternando Push-Ups and Lunges. (los primeros 20 segundos haces push-ups, descansas 10 seg los segundos 20 segundos siguen desplantes y sigues alternando)

Wod #12. 10 por 10

Ponga un timer para 10 minutos y haga tantas rondas como sea posible de lo siguiente: 10 kettlebell swings, 10 box jump (saltar sobre una caja o escalón de 12 a 20 pulgadas de alto), 10 Ring dips.

Ver  gymreapers ⚠️ equipo para practicar⚠️ crossfit

Wod #13. Dumbbells and Jump Ropes

Hágan durante 3 minutos seguidos, descansando 1 minuto entre: salto de cuerda, abdominales con pesas, lunges y dumbbell thrusters. ( 3 minutos de un ejercicio, descansas un minuto y pasas al segundo ejercicio, descansas otro minuto y terminas con los últimos 3 minutos de dumbbell thrusters)

Wod #14. Cuerda, Sumos y Wall Balls.

75 a 100 Saltos de cuerda, luego cuenta atrás con series de 10, 9, 8, etc. hasta 1 de las siguientes:
Wall Balls – hacer sentadillas con una bola medicinal a la distancia de un brazo de una pared. Rebota la pelota en la pared a unos 10 pies por encima de ti después de la postura en cuclillas, y luego atrapa la pelota.
Sumo deadlift – Con los pies más anchos que el ancho de los hombros, agáchate, empuja las caderas hacia atrás y agarra una barra bastante pesada usando un agarre estrecho; párate y tira de la barra hasta la clavícula, con los codos por encima de la barra. Devolver la barra al suelo
Termina con 75 a 100 saltos de cuerda .

# 15. Push Ups and Burpees en 5 Ultimo CrossFit WODs para principiantes recomendado

Haz 5 series de lo siguiente: 5 flexiones, seguidas de 5 burpees, y luego un minuto de jogies.

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