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8 ejercicios para trabajar los Gluteos

Los 8 ejercicios para trabajar los Gluteos las piernas son algunos de los ejercicios favoritos de los que buscan fortalecer el cuerpo y tonificar los músculos. Los movimientos correctos ayudan a ganar masa magra, definir los miembros inferiores y mostrar resultados rápidos.

No hay secretos detrás de un cuerpo definido, hay que entrenar y encontrar la mejor manera de trabajar los músculos de manera eficiente y divertida.

Es común escuchar en el box : “Ya camino mucho, no necesito entrenar mi pierna”, pero desafortunadamente, el solo hecho de caminar no dará la sobrecarga necesaria para un adecuado fortalecimiento, porque si se tiene mucho tiempo de pie o caminando, en cierto momento esta musculatura se cansará y sobrecargará otras musculaturas, como la lumbar.

Además de fortalecer, el entrenamiento de las piernas genera un importante gasto calórico que contribuye a la pérdida de peso y a un cuerpo más armonioso y funcional, lo que mejora la calidad de vida y promueve el bienestar.

Para que tengas un entrenamiento más eficiente y completo, conoce algunos de los ejercicios de glúteos y piernas que no pueden faltaren tus rutinas.

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Estos son los mejores ejercicios para piernas y gluteos.

1. Sentadillas

Este es el ejercicio más criticado por algunos ortopedistas, porque las lesiones pueden ocurrir si se hacen de forma incorrecta.
Tenemos dos opciones: completo o 90º. Para los que no tienen restricciones médicas, es un gran ejercicio porque promueve una mayor activación muscular y, en consecuencia, más fibras reclutadas, proporcionando un mejor resultado.
Aquellos que piensan que sólo el cuádriceps (muslos), el isquiotibial y las nalgas se activan en este movimiento están equivocados. Se ha comprobado que hay una acción en los músculos del abdomen y paravertebral.
Para realizar el ejercicio se utiliza el siguiente equipo: barra, aparatos y mancuernas.

Ver  Ejercicios de resistencia física
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Sentadilla

2. Sentadilla de Sumo

La característica de la sentadilla de sumo es la ejecución con las piernas en abducción, es decir, el movimiento en el que las piernas se alejan del eje medio del cuerpo.

De esta manera, además de los músculos que ya participan en el proceso natural de movimiento en cuclillas, también tenemos una mayor participación de los músculos aductores.
Es importante destacar que la posición de los pies debe seguir las trayectorias anatómicas naturales, para que los ligamentos colaterales no se sobrecarguen. Se puede realizar tanto con carga como sin carga (libre).

 

3. Sentadillas con barra

Aunque este ejercicio está inicialmente indicado para trabajar las piernas y los glúteos, también trabaja los músculos posteriores de los muslos, los aductores, los erectores de la columna y los abdominales.
Para realizar el ejercicio, los pies deben estar paralelos a la dirección de la rodilla. Los pies pueden estar todavía completamente hacia adelante o ligeramente apuntados hacia afuera.
El espacio entre los pies influye en los músculos que el ejercicio será más intenso. Para un mejor trabajo de los glúteos, se recomienda que el ejercicio se haga con los pies colocados a la anchura de los hombros.

Crossfit para Mujeres
Crossfit para Mujeres

4. Sentadilla con barra frontal

La sentadilla frontal es uno de los mejores ejercicios para las piernas y los glúteos que existen, porque requiere mucho equilibrio, lo que aumenta la intensidad sobre los músculos de los glúteos y también de las piernas.
Se utiliza como una variación de la postura en cuclillas tradicional (con barra), y es visto por algunos como un ejercicio eficiente para las piernas, nalgas y cuartos traseros del muslo y a veces más cómodo en términos de sobrecarga de la espalda y las rodillas.
De hecho, la carga movilizada en la sentadilla frontal es un 20% menos que en la sentadilla tradicional, lo que se refleja en una menor presión sobre el trapecio y la espalda. Por lo tanto, podemos considerarlo como una variación óptima de ejercicio para las mujeres que sienten dolor o molestias al apoyar la barra en el trapecio y la espalda.

5. Lunges / desplantes

Al igual que la postura en cuclillas, en este ejercicio hay una gran activación de los glúteos y los cuádriceps.
La diferencia en este caso es la posición de las piernas.

Para algunas personas que sienten molestias al hacer la sentadilla, puede ser que no sientan al hacer el hundimiento, porque la posición favorece que la columna vertebral permanezca recta, sin retroversión de la pelvis durante el movimiento.
El Hundimiento puede realizarse de varias maneras, sin embargo, las principales, para un mayor trabajo de los glúteos, son el Hundimiento con Paso y el Hundimiento con Barra. Vea en los videos que siguen la correcta ejecución de estos ejercicios:

6. desplante con banco

7. Desplante con barra

 

8. Over head squat

El overhead squat ,es común en el modo CrossFit, es un gran ejercicio para los muslos y los glúteos, porque recluta varias fibras musculares, trabajando grupos importantes, en diferentes tipos de contracción muscular.

Sin embargo, por tratarse de un ejercicio de mayor complejidad, no está indicado para los practicantes de entrenamiento con pesas a nivel de principiante o intermedio, porque requiere mucha movilidad, coordinación y equilibrio.
Sin embargo, cuando se realiza bajo la supervisión de un profesional de la educación física, también es posible para los profesionales de nivel intermedio.

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Factores esenciales para ejercicios que aumentan  los gluteos: comer, hidratarse y descansar

Dependiendo de su punto de vista y la eventual falta de dedicación, estos tres serán tus aliados para mejorar en tus progresos.
La dieta determina los resultados en el entrenamiento. No sirve de nada tener un súper entrenamiento si tu nutrición no es equilibrada.
Comer adecuadamente y tomar las decisiones correctas a la hora de la comida es la mitad del camino para el entrenamiento de los glúteos.
Pasar largas horas sin comer, no respetar o saltarse los horarios de las comidas, y no tener la cantidad adecuada de proteínas ajustadas en las comidas principales dificultará la hipertrofia y la definición de los músculos y, por consiguiente, no se obtendrá un trasero duro.
Por lo tanto, vaya tras un plan de alimentos preparado por un profesional de la nutrición para que pueda comer los alimentos adecuados en los momentos adecuados.

Ver  Como hacer un Turkish Get-Up

El descanso después de la comida, en mitad de la tarde y/o una buena noche de sueño sirven para que te recuperes de la sesión de entrenamiento y porque es, en este momento, cuando se produce el desarrollo de los músculos, además de ser una buena forma de recuperar energías.

Después del entrenamiento, se necesitan al menos 48 horas para recuperar el grupo muscular trabajado, porque es entonces cuando se liberan las hormonas GH (hormona de crecimiento) y la testosterona (hormona masculina, también presente en nosotras las mujeres, pero en una cantidad infinitamente menor) y se produce la hipertrofia muscular.

 

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