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Ejercicios de Fuerza en el Crossfit

Si quieres agregar ejercicios de fuerza en tu entrenamiento de crossfit extra a tu Wod, puedes probar en siguiente metodo que ya es usado por muchos atletas.

Ejercicios de Fuerza en el Crossfit con el Método: Jim Wendler’s 5/3/1

Concepto:

Si su objetivo es construir fuerza pura con un proceso simple, este puede ser el método para usted. El método 5/3/1 popularizado por Jim Wendler es un programa de fuerza probado y verdadero que se enfoca en lo básico: squat, bench, deadlift, and overhead press.

El programa destaca esos ascensores principales, ya que tienen una transferencia tan grande a otros lifts en el gimnasio. si mejora en eso, se volverá más fuerte en general.

¿CUÁL ES EL MÉTODO WENDLER 5/3/1?

El Wendler 5/3/1 es un ciclo de fuerza de más de 4 semanas. Comenzando con 5 repeticiones en la primera, 3 en la segunda, y una mezcla en la tercera semana, antes de descargar en la última semana.

El último conjunto es siempre un AMRAP. A partir de los resultados que obtiene en este AMRAP, el programa calcula su nuevo máximo de 1 repetición.

En general, el ciclo de entrenamiento se divide en un horario de cuatro días. El atleta se enfoca en uno de los ejercicios principales en cada día de entrenamiento. Cada ciclo de entrenamiento dura cuatro semanas.

Todos los pesos deben basarse en el máximo de una repetición del atleta (1-RM).

Ver  Como Hacer Toes to Bar

En la primera semana, Realiza 3 series de 5 repeticiones para el levantamiento principal. En la segunda semana, la intensidad sube a 3 series de 3 repeticiones. Para la tercera semana, el protocolo es de 3 series en total, una de 5 repeticiones, una de 3 repeticiones y luego una serie final.

En el tercer set de cada semana, debes intentar completar tantas repeticiones como sea posible con un mínimo de 5, 3 o 1 respectivamente.

La cuarta semana siempre es una semana abundante para mantener al atleta fresco para el próximo ciclo. Debes continuar ejercitándose durante la semana de descarga usando los mismos movimientos pero a una intensidad mucho más ligera y fácil. Al final de la cuarta semana, el atleta debe agregar 10 libras al cálculo de 1 RM para los movimientos de la parte inferior del cuerpo y 5 libras a los ejercicios de la parte superior del cuerpo para repetir el ciclo 5/3/1.

Con el método 5/3/1, los accessory lifts  no son el foco principal, aunque deberían incluirse. Elija algunos ejercicios que apoyen los cuatro movimientos principales y póngalos al final de su entrenamiento.

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