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Ejercicios de glúteos que se pueden hacer en casa

Si quiere conquistar los glúteos duros, sepa que es posible entrenar en su casa, con ejercicios para los glúteos que no requieren accesorios o aparatos.

Los músculos de la zona (glúteos máximos, glúteos medios y mínimos) son muy importantes para la postura y la alineación. Esto se debe a que trabajan juntos para estabilizar la pelvis y mantener las caderas y rodillas alineadas.

 

sí que si trabajas sentado, probablemente sea aún más esencial dar a los músculos de la espalda un buen entrenamiento, para evitar el dolor de espalda, por ejemplo.

Aunque los ejercicios de levantamiento de pesas -como las mancuernas y la postura en cuclillas con una barra- se consideran movimientos efectivos de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, los movimientos que no requieren accesorios son excelentes de la misma manera para fortalecer los glúteos y las piernas.

A continuación, algunos ejercicios para fortalecer los glúteos. Intenta cada movimiento durante 30 segundos, o durante 60 segundos si es de nivel avanzado. También puedes contar las repeticiones, apuntando al menos de 10 a 12 veces cada una.

 

Air Squat / Sentadilla con peso corporal

wod murph
Sentadilla

 

Empieza a pararte con los pies un poco más separados que el ancho de tus caderas.
Agáchate y dobla las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Concéntrese en el movimiento que viene de las caderas, nalgas e isquiotibiales, no en las rodillas y los cuádriceps. Mantén tu torso firme para que tu espalda esté recta.
Entonces retroceda a su posición inicial.

Ver  Rutina de Crossfit con Handstand Push Up

 

Sentadillas con salto

Párese con los pies separados a lo ancho de sus caderas.
Poco después de ponerse en cuclillas, llevar el culo hacia atrás, doblar las rodillas y bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
En la parte inferior de la cuclillas, salta tan alto como puedas y endereza ambas piernas.
Bájate una vez más y salta de nuevo.

video de ANNIE THORISDOTTIR – Tabata Air Squat

 

Puente de Glúteo

Acuéstese de espaldas con las manos al lado del cuerpo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas.
Luego aprieta los glúteos y los abdominales y empuja los talones para levantar las caderas unos centímetros del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Toma un descanso y aprieta las nalgas en la parte superior y luego baja lentamente las caderas para volver a la posición inicial.

 

 

Reverse Lunge

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las caderas.
Da un paso atrás con el pie izquierdo, reafirmando el peso del pie izquierdo y manteniendo el talón fuera del suelo.
Dobla las rodillas a 90 grados. Concéntrate en mantener el torso firme y las caderas dobladas. A veces puede ser útil colocar las manos en las caderas para asegurarse de que no se inclinen hacia un lado o hacia adelante y hacia atrás.
Empuja con el pie izquierdo para volver a la posición inicial.
Ahora retroceda con el pie derecho y hágase un hueco en el otro lado.
Sigue invirtiendo, alternando los lados cada vez.

Ver  5 EMOM Para Entrenar En Casa [2020]

 

 

Joggies

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Con el tronco recto, salta con el pie izquierdo hacia adelante y el derecho hacia atrás y dobla las rodillas para que caigas en un golpe.
Entonces pon ambos pies en la posición inicial.
Ahora, salta el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás y suelta un golpe en el otro lado.
Sigue saltando y alternando los lados cada vez que te acuclillas.

 

The Good Morning

Para iniciar con el ejercicio propiamente, bajaremos el tronco hacia adelante, siempre manteniendo la espalda en una posición erecta, a manera de una reverencia.
Al llegar al punto máximo, tu torso debe encontrarse paralelo al piso, todo ello sin que la espalda pierda su posición inicial y, eso sí, doblando ligeramente las rodillas.
Puedes mantener la posición final por uno o dos segundos, en donde sentirás cómo se tensa tu abdomen. Una vez hecho esto, regresa a la posición de inicio.

 

Lateral Squat

Párese con los pies juntos y las manos a la altura del pecho.
Coloca tu pie derecho a la derecha para que tus pies sean más anchos que el ancho de tus caderas, dobla las caderas para echar tu trasero hacia atrás y dobla las rodillas para agacharte.
Endereza las rodillas y lleva tu pie derecho a su posición inicial.
Repite en el otro lado.

 

Bien estos son alguno de los Ejercicios de glúteos que se pueden hacer en casa.

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