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Ejercicios de resistencia física

El entrenamiento con Ejercicios de resistencia física también llamado entrenamiento de fuerza; es el uso de resistencia a la contracción muscular para desarrollar la fuerza, la resistencia anaeróbica y el tamaño de los músculos esqueléticos.

El entrenamiento de resistencia se basa en el principio de que los músculos del cuerpo trabajarán para superar una fuerza de resistencia cuando se requiera.

Cuando haces entrenamiento de resistencia repetida y consistentemente, tus músculos se fortalecen.

Un programa de acondicionamiento físico completo incluye entrenamiento de fuerza para mejorar la función articular, la densidad ósea, la fuerza muscular, de los tendones y los ligamentos, así como ejercicio aeróbico para mejorar la condición física, la flexibilidad y el equilibrio del corazón y pulmón.

Varíe su programa de entrenamiento de resistencia progresivo cada seis u ocho semanas para mantener la mejora. Las variables que pueden afectar sus resultados incluyen:

  1. Sets
  2. repeticiones
  3. ejercicios realizados
  4. intensidad (pesos utilizados)
  5. frecuencia de sesiones
  6. descanso entre series.

Si alternas un programa de entrenamiento de resistencia a través del número de repeticiones y series realizadas, ejercicios realizados y pesas utilizadas, mantendrá las ganancias de fuerza que realice.

Ejemplos de entrenamiento de resistencia.

Hay muchas maneras de fortalecer los músculos, ya sea entrenando en casa o entrenando en el gimnasio.

Los diferentes tipos de entrenamiento de resistencia incluyen:

  • Levantamiento de Pesas: herramientas clásicas de entrenamiento de fuerza como pesas, mancuernas y pesas rusas pelotas medicinales o bolsas de arena.
  • Aparatos de pesas: dispositivos que tienen asientos ajustables con manijas unidas a pesas o sistemas hidráulicos
  • Bandas de resistencia: Proporcionan resistencia cuando se estiran. Son portátiles y se pueden adaptar a la mayoría de los entrenamientos. Las bandas proporcionan resistencia continua durante todo el movimiento.
  • Equipo de suspensión TRX: una herramienta de entrenamiento que utiliza la gravedad y el peso corporal del usuario para completar varios ejercicios
  • Peso corporal: puede usarse para sentadillas, Push Ups y Pull Ups. Usar tu propio peso corporal es conveniente, especialmente cuando viajas o trabajas.
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¿Que Beneficios obtienes al realizar Ejercicios de resistencia física?

  • Incrementa la fuerza y el tono muscular, protegerás las articulaciones de posibles lesiones.
  • Desarrollas mayor flexibilidad y el equilibrio, lo que puede ayudarte a mantenerte independiente a medida que envejeces.
  • Aumento de la autoestima
  • Control de peso y aumento de la relación músculo-grasa

Principios básicos del entrenamiento de resistencia.

El entrenamiento de Ejercicios de resistencia física consta de varios componentes.

  • Programa: Un programa de acondicionamiento físico general se compone de varios tipos de ejercicios, como entrenamiento aeróbico, entrenamiento de flexibilidad, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de equilibrio
  • Peso: se utilizarán diferentes pesos u otros tipos de resistencia, por ejemplo, mancuernas o peso fijo, peso corporal o bandas de resistencia para diferentes ejercicios durante su sesión de entrenamiento de fuerza
  • Ejercicio: un movimiento en particular, te puedes enfocar en un solo musculo o en un grupo. Ejemplo puedes hacer una rutina para pecho o una rutina de pecho y biceps.
  • Repeticiones : se refiere a la cantidad de veces que repite continuamente cada ejercicio en un Set o rutina.
  • Set: es un grupo de repeticiones realizadas sin descansar, por ejemplo, dos series de sentadillas por 15 repeticiones significaría que haces 15 sentadillas y luego descansas los músculos antes de hacer otras 15 sentadillas
  • Descanso: necesita descansar entre series. Los períodos de descanso varían según la intensidad del ejercicio realizado.
  • Variedad: cambiar su rutina de ejercicios, como introducir regularmente nuevos ejercicios, desafía sus músculos y los obliga a adaptarse y fortalecerse.
  • Principio de sobrecarga progresiva: para continuar obteniendo beneficios, las actividades de entrenamiento de fuerza deben realizarse hasta el punto en que le resulte difícil hacer otra repetición. El objetivo es usar un peso apropiado o una fuerza resistente que lo desafíe, manteniendo una buena técnica. Además, los ajustes regulares a las variables de entrenamiento, como la frecuencia, la duración, los ejercicios para cada grupo muscular, el número de ejercicios para cada grupo muscular, series y repeticiones, ayudan a asegurar que progrese y mejore
  • Recuperación: el músculo necesita tiempo para repararse y adaptarse después de un entrenamiento. Una buena regla general es descansar el grupo muscular hasta 48 horas antes de volver a trabajar con el mismo grupo muscular.
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Recuerda realizar una rutina de calentamiento antes de empezar con Ejercicios de resistencia física

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