Construye tu programa de entrenamientos ¨Wod¨. Los ejercicios que puedes combinar con esta tabla es para principiantes de ambos sexos.
Contenido
- Como programar tus propios entrenamientos de crossfit o de gym con esta sugerencia.
- Categoría Numero 1 de Programa tus entrenamientos de crossfit
- Categoría Numero 2 de Programa tus entrenamientos de crossfit
- Categoría Numero 3 de Programa tus entrenamientos de crossfit
- Categoría Numero 4 de Programa tus entrenamientos de crossfit
- Categoría Numero 5 de Programa tus entrenamientos de crossfit
Como programar tus propios entrenamientos de crossfit o de gym con esta sugerencia.
Este es un método simple para construir tus propios WOD CrossFit, o entrenamientos. Todo es completamente aleatorio, por lo que nunca sabrás cuál será el desafío.
Necesitarás una app para generar numeros aleatorios o hacer papelitos con los numeros . Así es como funciona.
Saca tus papeles, una vez para cada uno de los cuadros de ejercicio a continuación. Para los ejercicios con comodines, puede elegir de esa categoría específica qué ejercicio le gustaría realizar.
Si tiene un generador de números aleatorios, haga que genere un número entre uno y doce. Si genera un once o doce, puedes elegir un ejercicio comodín.
Aquí están las 5 categorías de ejercicio:
Categoría # 1 – Entrenamiento de resistencia / Weightlifting
Categoría # 2 – Acondicionamiento metabólico
Categoría # 3 – Peso corporal 1 / gimnasia 1
Categoría # 4 – Kettlebell y/o Dumbbells / Equipamiento
Categoría # 5 – Peso corporal 2 / Gimnasia 2
Realice cada circuito por un mínimo de 5 rondas. También puede elegir un sexto numero para determinar el número de rondas, hasta un máximo de 8-10.
Categoría Numero 1 de Programa tus entrenamientos de crossfit
Entrenamiento de resistencia y Weightlifting.
Numero | Movimiento | Repeticiones |
1 | Thrusters | 20 |
2 | Cleans | 10 |
3 | Clean and Jerk | 10 |
4 | Front Squat | 15 |
5 | Deadlifts | 15 |
6 | Bench Press | 15 |
7 | Over Head squat | 15 |
8 | Push and Press | 20 |
9 | Squat | 20 |
10 | Snatch | 10 |
Categoría Numero 2 de Programa tus entrenamientos de crossfit
Entrenamiento de Acondicionamiento metabólico.
Numero | Movimiento | Repeticiones |
1 | Correr | 400 mts. |
2 | Sprint | 100 mts |
3 | Bicicleta (fija o tradicional) | 1 milla |
4 | Saltos Sencillos de cuerda | 2 minutos |
5 | Jalar trineo | 100 mts |
6 | Bear Crawl | 100 mts |
7 | Remo | 2 minutos |
8 | Double Unders | 2 minutos |
9 | Box Jump | 25 |
10 | Correr | 200 metros |
Categoría Numero 3 de Programa tus entrenamientos de crossfit
Entrenamiento de Peso Corporal y Cardio
Numero | Movimiento | Repeticiones |
1 | Air Squats | 400 mts. |
2 | Hand stand Push Ups | 10 |
3 | Fondos (dips) | 20 |
4 | Sit up | 25 a 35 |
5 | Burpees | 20 |
6 | Pistol Squat | 15 con cada pierna |
7 | Toes To Bar | 15 |
8 | Hand Walkouts | 15 |
9 | Hanging Leg Raise | 30 |
10 | Back Extensions | 25 |
Categoría Numero 4 de Programa tus entrenamientos de crossfit
Entrenamiento con Kettlebell y/o Dumbbells / Equipamiento
Numero | Movimiento | Repeticiones |
1 | Kettlebell Swings | 15 |
2 | Voltear llanta (Tire Flips) | 1 minuto |
3 | Dumbbell Snatch | 30 alternando brazos |
4 | Caminado de Granjero | 40 metros |
5 | Kettlebell Goblet Squats | 25 |
6 | Wall Ball | 50 |
7 | Turkish Get Ups | 20 alternados |
8 | Kettlebell One Arm Swing | 20 con dada brazo |
9 | Dumbbell Push Press | 20 |
10 | Devil Press | 15 |
Categoría Numero 5 de Programa tus entrenamientos de crossfit
Entrenamiento con Peso corporal 2 / Gimnasia 2
Numero | Movimiento | Repeticiones |
1 | Pull Ups | 20 |
2 | Push Ups | 20 |
3 | Rope Climb | 3 ascensos |
4 | Muscle Up | 10 |
5 | chest to bar pull ups | 15 |
6 | Wall Ball | 50 |
7 | Turkish Get Ups | 20 alternados |
8 | Lunges | 25 alternando |
9 | Plank | 2 minutos |
10 | Knees to Elbows | 20 |
