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Programa tus entrenamientos de crossfit

Construye tu programa de entrenamientos ¨Wod¨. Los ejercicios que puedes combinar con esta tabla es para principiantes de ambos sexos.

Como programar tus propios entrenamientos de crossfit o de gym con esta sugerencia.

Este es un método simple para construir tus propios WOD CrossFit, o entrenamientos. Todo es completamente aleatorio, por lo que nunca sabrás cuál será el desafío.

Necesitarás una app para generar numeros aleatorios o hacer papelitos con los numeros . Así es como funciona.

Saca tus papeles, una vez para cada uno de los cuadros de ejercicio a continuación.  Para los ejercicios con comodines, puede elegir de esa categoría específica qué ejercicio le gustaría realizar.


Si tiene un generador de números aleatorios, haga que genere un número entre uno y doce. Si genera un once o doce, puedes elegir un ejercicio comodín.

Aquí están las 5 categorías de ejercicio:

Categoría # 1 – Entrenamiento de resistencia / Weightlifting
Categoría # 2 – Acondicionamiento metabólico
Categoría # 3 – Peso corporal 1 / gimnasia 1
Categoría # 4 – Kettlebell y/o Dumbbells / Equipamiento
Categoría # 5 – Peso corporal 2 / Gimnasia 2

Realice cada circuito por un mínimo de 5 rondas. También puede elegir un sexto numero para determinar el número de rondas, hasta un máximo de 8-10.

Ver  7 Wods CrossFit de resistencia y quemar grasa

Categoría Numero 1 de Programa tus entrenamientos de crossfit

Entrenamiento de resistencia y Weightlifting.

Numero

Movimiento

Repeticiones

1

Thrusters

20

2

Cleans

10

3

Clean and Jerk

10

4

Front Squat

15

5

Deadlifts

15

6

Bench Press

15

7

Over Head squat

15

8

Push and Press

20

9

Squat

20

10

Snatch

10

 

Categoría Numero 2 de Programa tus entrenamientos de crossfit

Entrenamiento de Acondicionamiento metabólico.

Numero

Movimiento

Repeticiones

1

Correr

400 mts.

2

Sprint

100 mts

3

Bicicleta (fija o tradicional)

1 milla

4

Saltos Sencillos de cuerda

2 minutos

5

Jalar trineo

100 mts

6

Bear Crawl

100 mts

7

Remo

2 minutos

8

Double Unders

2 minutos

9

Box Jump

25

10

Correr

200 metros

 

Categoría Numero 3 de Programa tus entrenamientos de crossfit

Entrenamiento de Peso Corporal y Cardio

Numero

Movimiento

Repeticiones

1

Air Squats

400 mts.

2

Hand stand Push Ups

10 

3

Fondos (dips)

20

4

Sit up

25 a 35

5

Burpees

20

6

Pistol Squat

15 con cada pierna

7

Toes To Bar

15

8

Hand Walkouts

15

9

Hanging Leg Raise

30

10

Back Extensions

25

 

Categoría Numero 4 de Programa tus entrenamientos de crossfit

Entrenamiento con Kettlebell y/o Dumbbells / Equipamiento

Numero

Movimiento

Repeticiones

1

Kettlebell Swings

15

2

Voltear llanta (Tire Flips)

1 minuto

3

Dumbbell Snatch

30 alternando brazos

4

Caminado de Granjero

40 metros

5

Kettlebell Goblet Squats

25

6

Wall Ball

50

7

Turkish Get Ups

20 alternados

8

Kettlebell  One Arm Swing

20 con dada brazo

9

Dumbbell Push Press

20

10

Devil Press

15

 

Categoría Numero 5 de Programa tus entrenamientos de crossfit

Entrenamiento con Peso corporal 2 / Gimnasia 2

Numero

Movimiento

Repeticiones

1

Pull Ups

20

2

Push Ups

20

3

Rope Climb

3 ascensos

4

Muscle Up

10

5

chest to bar pull ups

15

6

Wall Ball

50

7

Turkish Get Ups

20 alternados

8

Lunges

25 alternando

9

Plank

2 minutos

10

Knees to Elbows

20

 

Ver  Wod ¨Ivan the terrible¨🏋️‍

 

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