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Wod Fran- entrenamiento pesado

Wod ¨Fran¨ es uno de los famosos Wod con nombre de Chica

¿Pero qué hace a Fran tan especial?  El esquema clásico de repeticiones 21-15-9 se asegura de que si escalaste correctamente, podrás hacer todos los conjuntos sin interrupciones sin descansar mientras sientes la alta intensidad de los propulsores que afectarán tus brazos y cuádriceps y las flexiones que afectarán tus músculos de la espalda. Todo esto elevará tu frecuencia cardíaca tan alto que rogaras que termine pronto.

CROSSFIT GIRL “FRAN”
21-15-9 reps, por tiempo de:
95 /65-lb. Thruster
Pull-ups

Fran Unbroken.

Fran es uno de los pocos entrenamientos donde no vale la pena dividir las repeticiones. No se rompa, pero solo si sabe que es capaz de hacerlo, debe tener al menos 30 pull-ups y 30 propulsores de 95 lb sin romper antes de intentar hacer Fran Unbroken.

Fran unbroken varía de aproximadamente 1:50 a 4:00, todo depende de tus descansos y de qué tan rápido puedes seguir moviéndote.

Fran Escalado.

Si no estás bajo las 6:00 al completar Fran, no estás logrando el estímulo o la intensidad que el entrenamiento está diseñado a tener. Escalar  los Pull-ups o el peso de los Thruster a un nivel apropiado para permitirte moverte RÁPIDO y hacer una transición suave, con descansos mínimos es la clave.

Ver  Programa tus entrenamientos de crossfit

Es mejor escalar el Fran si puedes hacer al menos un conjunto de 21 repeticiones sin interrupciones en ambos movimientos. Fran es un WOD altamente intenso y no tiene sentido hacer Fran en 5 o más minutos más.

 

 

 

 

infografia the Fran crossfit girls
infografia the Fran crossfit girls

 

 FRAN escalado

por tiempo de: 21-15-9 65/45-pound Thruster / 15-12-9 Pull-ups

Escalado Moderado  FRAN

21-15-9 reps,por tiempo de :45/35-lb.Thruster /Jumping Pull-ups

 

¿En cuanto tiempo debo terminar el Wod Fran?

Un buen tiempo para Fran entre  5 minutos y un límite de tiempo máximo de 9 minutos. Los tiempos de Fran unbroken oscilan entre 1:50 y 4:00, todo depende del peso.

Hacer el Wod Fran en menos de 3 minutos es un hito que te hará muy bueno a los ojos de otros CrossFitters. Personalmente, conozco solo a unas pocas personas que pueden vencer a las 3:00 Fran si no cuento a los atletas de los Juegos y Regionales.

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Entrenamiento para mejorar tu tiempo del wod crossfit Fran

Aquí hay tres entrenamientos que aumentarán su capacidad de Fran:

 

1) EMOM20:

a) 10 Thrusters  con barra o tubo pvc (trabajo de manos y respiración)

b) 3 juegos de 3-5 Kipping Pull-ups (trabajando en la eficiencia)

 

2) 5 Frans:

Completa 5 rondas de 21-15-9:

Thrusters (barra vacía de 15-45 libras)

Jumping Pull-ups

Descanso 2 minutos entre cada Ronda

 

3) Resistencia máxima:

Completa 3 juegos de:

Maximo de Thrusters en un 1 min (peso apropiado para obtener 30+)

descanso 3 minutos

Máximo de pull-ups en 1min

Descanso 1 min.

 

 

 

 

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