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WOD Murph🎖️ 💀

WOD Murph

El crossfit como sabemos es una diciplina creada en USA y algunos de sus  WODs estan dedicados a miembros de sus fuerzas armadas.

En caso de que no esté familiarizado, WOD Murph  es un entrenamiento clásico de CrossFit conocido como Hero WOD. CrossFit crea Hero WODs  para honrar a los hombres y mujeres que han caído en el cumplimiento del deber. Este es específicamente para honrar al teniente de la Marina Michael Murphy, quien murió en acción en Afganistán el 28 de junio de 2005.

Esto es lo que se tiene que realizar en este WOD

1 mile Run
100 Pull-Ups
200 Push-Ups
300 Air Squats
1 mile Run
Utilizar un chaleco de peso a 20 lb

 

Primero, hay dos métodos para terminar Murph. Si bien tiene que comenzar y terminar con una carrera de 1 milla, las 100 flexiones, las 200 flexiones y las 300 sentadillas con aire se pueden hacer en orden o dividir. La estrategia más común es dividir las repeticiones en 20 rondas de “Cindy” o 5 pull-ups, 10 flexiones y 15 sentadillas aéreas. Si realmente estás tratando de maximizar tu tiempo y no crees que puedes hacer 20 rondas de 10 flexiones sin romper, puedes dividir las flexiones alrededor de las sentadillas aéreas. Entonces harías 20 rondas de: 5 flexiones, 5 flexiones, 15 sentadillas aéreas, 5 flexiones. Realizar “Murph” de manera no particionada es la más difícil de las estrategias, ya que las flexiones serán la parte que tendrá mucho descanso entre series. La forma particionada te permite eliminar los otros movimientos mientras tus flexiones se toman un descanso.

La otra variación sobre Murph es que se realiza con o sin chaleco. La receta sugiere usar uno si tiene uno, pero, si no tiene uno, entonces no tiene otra opción. Hay una gran cantidad de variación en el tiempo de finalización entre las dos opciones. A continuación se muestra aproximadamente el tiempo promedio de finalización sin un chaleco de peso. El tiempo promedio es de alrededor de 48 minutos para los hombres y 52 minutos para las mujeres .

MURPH WOD HEROE

¿ En cuanto tiempo debo hacer el WOD Murph ?

Un buen Tiempo para vencer a Murph es de aproximadamente 40 minutos para los atletas avanzados y menos de 30 minutos para los atletas de élite. Si eres un principiante, entonces un buen tiempo es de 60 minutos.

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