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Workout Para Gluteos

Detrás de todo: Conoce tus glúteos
Caminar, correr y trepar son los mejores métodos para trabajar los glúteos. El Workout Para Gluteos  que apunta a estos músculos puede ayudar a darle un aspecto más firme y redondo. Añadir unos cuantos movimientos de estos consejos a su rutina puede ser suficiente para ver un cambio.

 

Los mejores Workout Para Gluteos

Frog Pumps

Los Frog Pumps no son un ejercicio para los glúteos muy avanzado. Pero para muchos atletas que tienen problemas para sentir que sus glúteos se disparan, esto es genial para hacerlos activos de nuevo. Este ejercicio es genial para el trabajo de hipertrofia, así como para aquellos que tienden a sentir que sus tendones se encargan de la mayoría de los ejercicios para los glúteos.

Glute Bridge

El Puente de los Glúteos es uno de los ejercicios más efectivos para tonificar los glúteos y los tendones de la corva. Este ejercicio para la parte inferior del cuerpo aísla y fortalece los glúteos, los tendones de la corva, los músculos de estabilidad del núcleo, los músculos de la cadera, los músculos de la parte inferior de la espalda, y refuerza la estabilización de la médula espinal.

Side Plank with Hip Abduction

Coloca el cuerpo en una disposición tradicional de tablones laterales con el codo de apoyo debajo del hombro y las piernas alineadas (una encima de la otra). Mientras se mantiene una tabla lateral, levante la pierna hacia arriba y hacia abajo manteniendo una alineación neutral entre los hombros, la columna vertebral, las caderas, las rodillas y los tobillos.

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Las investigaciones sobre este ejercicio han demostrado una ENORME activación muscular del glúteo medio y del glúteo mayor.

 

 

Front Plank Hip Extensions

Las Front Plank Hip Extensions han demostrado en la investigación que crean grandes cantidades de activación de los glúteos. Comienza en posición prona con el tronco, las caderas y las rodillas en posición neutral. A continuación, levante la pierna izquierda del suelo, flexione la rodilla de la pierna izquierda y extienda la cadera más allá de la alineación neutral de la cadera llevando el talón hacia el techo. Manténgase un segundo en la parte superior y luego vuelva a la paralela por un segundo.

 

 

Sentadillas de una sola pierna con abducción de cadera

Este no se ve duro, pero en 20 segundos en un conjunto y sus glúteos estarán en llamas. Concéntrate en sacar la rodilla hacia la banda como si intentaras partirla por la mitad. Aumenta la dificultad acuclillándote más profundamente.

Band Pull Throughs

Los tirones de banda son increíblemente subestimados cuando se trata de los glúteos. La tensión de la banda aumenta cuando te paras con la máxima tensión en el cierre, donde los glúteos tienden a trabajar más. Agarra una banda pesada y trabaja en cualquier lugar de 8 a 20 repeticiones.

Banded Hip Hinges

Muy similar al tirón de la banda, pero ahora la banda se envuelve alrededor de nuestras caderas y estamos añadiendo peso al movimiento. Combinando las pesas con una banda de resistencia que aumenta las demandas de extensión de la cadera, este ejercicio es un ejercicio de glúteos asesino!

Extensiones de cadera en GHD

Las extensiones de cadera en un GHD son geniales tanto para el trasero como para la parte baja de la espalda. Concéntrate en apretar los glúteos en la parte superior de cada representante para quemar un poco más. Algunos atletas también sienten un aumento en el trabajo de los glúteos si mantienen su barbilla en el pecho.

Single-Leg Deadlifts

Cuando se realizan correctamente, hay pocos ejercicios que trabajen las caderas, como lo hace el SLDL. Enfócate en las claves discutidas en este vídeo para sacar el máximo provecho de este ejercicio.

Empujes de cadera

Ya sea con banda, con barra, con peso corporal o con una sola pierna, los empujes con la cadera son un ejercicio impresionante para desarrollar la fuerza del trasero. La posición de montaje de este ejercicio con realizado por la flexión de las rodillas sin que las caderas profundicen en la flexión podemos minimizar las contribuciones de los tendones de la corva y los aductores .

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